随着寒潮的南下，这几天我国大部分地区都遭遇了降温。

而受气温影响，许多中老年人容易出现夜间辗转难眠、白天精神不振的情况。有医学专家指出，季节性失眠与生物节律紊乱、环境温度失衡及身心能量代谢失调密切相关。

传统中医认为，冬季养生重在“藏”，即保持情绪稳定、气血充足，而睡眠质量的好坏直接影响着冬季养生的效果。因此，冬季助眠显得尤为重要。

冬季昼短夜长导致褪黑素分泌异常，是引发失眠的首要因素。北京协和医院睡眠医学中心主任李教授建议，晨间接触自然光15分钟可有效重置生物钟，阴天也需在窗边进行。同时，睡前1小时应远离电子设备，避免蓝光干扰褪黑素分泌。这一方法与传统中医“早卧晚起，以待日光”的养生理念高度契合。
“理想的睡眠环境温度为18-22℃，被窝温度需维持在32-34℃。”上海交通大学医学院附属瑞金医院睡眠障碍诊疗中心副主任王医生提醒，过度保暖会抑制褪黑素分泌，而密闭空间则易导致二氧化碳浓度升高，影响深度睡眠。建议使用热水袋预热被窝（入睡前取出），并选择6-8kg重力被，通过深层压力刺激促进睡眠。此外，睡前开窗通风10分钟、使用加湿器维持40%-60%湿度，也有助于改善睡眠环境。
针对冬季情绪波动大、易怒焦虑的特点，北京大学第六医院睡眠医学中心副主任张医生推荐了4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复5次可有效缓解焦虑。

同时，睡前用40℃温水泡脚15分钟，水中加入艾叶或生姜，能促进血液循环，帮助快速入睡。在泡脚时使用润生乐寐安神足液，其成分包含酸枣仁、柏子仁、合欢皮、首乌藤、当归、栀子、知母、玄参等中草药，有助于缓解失眠症状。

除此之外，冬季饮食应以温热、易消化为主，避免辛辣油腻。晚餐推荐小米粥、山药羹等食物，饮品可选择温牛奶（含色氨酸）或酸枣仁茶（传统安神方）。北京协和医院临床营养科副主任陈医生强调，咖啡因饮品、酒精类饮品及高糖零食会加剧失眠，应严格避免。
对于持续失眠者，可尝试“睡眠限制疗法”：记录3天平均睡眠时间，设定固定起床时间（如7:00），根据睡眠时长倒推入睡时间（如仅睡6小时则23:00上床），逐步增加睡眠时长直至恢复。这一方法已在北京大学第六医院睡眠医学中心得到广泛应用，效果显著。
若失眠伴随持续情绪低落、晨起头痛或日间功能受损，建议及时就医排查季节性情感障碍（SAD）等潜在问题。

冬季失眠虽常见，但通过科学调节生物节律、优化睡眠环境、放松身心及合理饮食，多数人可显著改善睡眠质量。若症状持续，应及时就医，避免延误治疗。让我们共同关注冬季睡眠健康，迎接一个充满活力的冬天。